康寶萊營養學院主席：如何通過均衡營養提升免疫力？

本文作者：康寶萊營養谘詢委員會和營養學院主席、美國內科醫師協會會員、美國腎髒病學會會員大衛•赫伯博士

近一段時間，突如其來的新型冠狀病毒肺炎（COVID-19）疫情席卷全球，世界各地的人們不得不緊急麵對這一巨大的挑戰。

目前，在新冠肺炎疫苗尚未問世的情況下，我們所能做的是積極采取切實可行的預防措施。例如保持清潔衛生，在必要時正確佩戴口罩，進行社交活動時人與人之間留出適當的安全距離。與此同時，大家還要保持努力保持一個健康的身體狀態，以使得我們的免疫係統運轉良好。

畢竟，免疫係統是抵禦病毒感染最有效的屏障之一。每個人的身體都有兩類免疫係統：防止疾病進入身體的先天性免疫和消除和阻止病原體（如病毒和細菌）在我們身體中生長的適應性免疫。

然而，提高人體免疫力其實並不像聽起來那麽簡單。直至今日，研究人員仍在努力探究免疫係統的奧秘。但已知的是，免疫係統和營養之間是存在密切聯係的。

人體免疫係統和營養的關係

為了了解營養和飲食是如何影響個體的免疫係統，我們需要深入研究表觀遺傳學的作用——研究打開和關閉基因的生物學機製。

雖然表觀遺傳學的概念看上去似乎很複雜，但可以用蜜蜂為例向大家做簡單的說明。盡管擁有相同的DNA序列，但是蜜蜂還是會依據其職能不同分為工蜂、雄峰和蜂王，而這取決於其在幼蟲時的飲食。這表明雖然所有工蜂出生時都具有成為蜂王的遺傳能力，但它的飲食情況最終會影響其基因在身體上的表達。

同樣的道理，雖然人類在基因上99.9%都是相同的，但是表觀遺傳學使我們能夠通過打開和關閉的基因的不同組合而使每個人變得獨一無二。這就解釋了為什麽我們當中有些人頭發是紅色的，而另一些人是黑色的，或者有些人膚色較深，另一些人膚色較淺。

我們的飲食，居住環境，睡眠狀況，運動方式，甚至和誰共同生活，都會引起化學反應，從而改變我們的健康狀況。此外還有微生物菌群的因素——這些微生物保護我們免受細菌侵害，分解食物以獲取能量，產生重要的維生素並助力增強免疫係統。

免疫係統最主要的部分（約占免疫係統的70％）位於腸道，其可監測食物的攝入量以及人體如何利用食物。這就需要我們在保持健康生活方式的同時要確保均衡飲食以及攝入適當的維生素、礦物質和營養素。這不僅僅是一種或兩種營養素攝入量的調整，而是整個飲食結構的平衡，以確保在細胞水平上獲得最佳營養素攝入。

助力增強免疫係統的四種基本營養素介紹

1.⠂ ⠠蛋白質

蛋白質也被稱為人體的基本組成部分，它使人體能夠製造出抵禦入侵的病毒和細菌所需的抗體。為確保飲食中蛋白質含量充足，我們可以吃一些更健康的蛋白質食品，例如魚，家禽，瘦肉，大豆食品和低脂乳製品。

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2.⠂ ⠠維生素和植物營養素

維生素A、維生素C以及植物營養素是免疫係統健康的關鍵因素。作為最大的免疫係統助推器之一，維生素C支持我們的身體產生抵抗疾病的抗體。 由於人體不會產生或儲存維生素C，因此必須保持每日的維生素C攝入量。適量的維生素A對於保證我們皮膚，消化道組織和呼吸係統的健康有益。

植物營養素存在於蔬菜和水果中，它可以助力減少人體的氧化應激，而氧化應激可能會削弱身體抵抗疾病的能力。研究表明，許多植物營養素有助於降低罹患癌症和心血管疾病的風險，有助於抵抗炎症，降低血壓並增強免疫係統的整體健康。

3.⠂ ⠠益生菌和益生元

消化係統在支持免疫功能中起著核心作用。腸道是與外部環境接觸的主要渠道，並且富含有助於消化和吸收養分的微生物群落。盡管在這些領域的研究還不是結論性的或普遍適用的，但腸道細菌在減肥、改善消化、皮膚健康以及增強免疫功能等方麵對人體有益。

研究表明，益生菌是“好的細菌”，有助於維持消化係統，而益生元（人體無法消化的纖維類型）是這些益生菌的食物。

4.⠂ ⠠Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸（例如DHA和EPA）對人體健康非常重要。大家可以通過食物（例如，奇亞籽）和營養品（例如魚油）來進行補充。Omega-3脂肪酸有助於增強免疫細胞的功能，免疫細胞在對感染作出反應的先天性和適應性係統中都發揮著重要作用。

請大家注意，營養不能替代有效的藥物，也無法防止一個人患上新冠肺炎或其它疾病。但是，均衡營養有助於我們擁有健康的體魄，擁有健康的免疫係統，而這是我們每個人都可以做到的。讓我們一起加油！

備注：氧化應激（Oxidative Stress，OS）是指體內氧化與抗氧化作用失衡的一種狀態，傾向於氧化，導致中性粒細胞炎性浸潤，蛋白酶分泌增加，產生大量氧化中間產物。氧化應激是由自由基在體內產生的一種負麵作用，並被認為是導致衰老和疾病的一個重要因素。