3000米跑，是一個速度和耐力相結合的項目。
在有一定耐力基礎後，便可以通過訓練速度來提高3000米跑的成績。速度耐力就是長時間保持特定速度運動的能力，簡單點說，就是跑得既快又遠的能力。
速度耐力有一部分是天生的。平常我們也會發現，有些戰友3000米跑的能力比普通人要強些，這主要是因為他們天生的慢肌纖維比例高於快肌纖維比例。不過，基因隻是決定了速度耐力的基礎，後天的努力才會決定速度耐力的上限。
當然，提升速度耐力得依靠有針對性的訓練方法。
我們首先了解一個運動生理學的術語——最大心率。它是軍體教員或組訓骨幹最實用的能力指標，因為它簡單易測，好監控。所謂最大心率，顧名思義就是在極端訓練強度的壓力下，人的心髒最多能跳動的次數，通常以每分鍾為標準來測量。
眾所周知，耐力訓練的竅門在於逐步增加訓練壓力。要促成身體的適應性改變，你就得施加一個能有效刺激身體的壓力，且不會產生不良副作用。經過眾多測試，科學家們較為準確地預估：普通人在訓練中的心率需要達到最大心率的75%以上，才能有效地提升耐力。所以，如果一個人的身體素質越好，要提高自己的耐力就得練得越苦。百尺竿頭更進一步並非易事。
因此，提升速度耐力，訓練必須要具有一定的強度；至少要接近你期待的目標速度，還需要足夠的訓練頻率。對於大多數官兵來說，每周1至2次高強度訓練較為合適。
有關研究表明，訓練在15到30分鍾時，有氧耐力就會有提升；最大的提升出現在訓練35分鍾後，此時慢肌纖維已經疲勞，身體動用了更多的快肌纖維參與進來。不過，訓練持續45分鍾以上，提升的幅度反而變小了。因此，速度耐力的訓練中，高強度的訓練持續時間應為45分鍾以內。
當然，必須提醒的是，高強度訓練一定要謹慎，千萬不能盲目加量。強度低一些的訓練同樣能產生進步，隻不過是進步的速度慢些而已，還能降低受傷風險。
下麵為大家具體介紹幾種不同節奏的訓練方式，來提高我們3000米跑的成績。
間歇訓練。目前來看，提高有氧耐力的最好辦法就是高強度的間歇訓練。間歇訓練法，是指在一次練習後，嚴格控製間歇時間，在機體尚未完全恢複的情況下，直接進行下一次訓練。休息時可以完全停下來，也可以慢走或者慢跑，重要的是要讓自己的呼吸平穩下來。間歇訓練中必須考慮運動時間、運動強度、運動頻率和間歇時長。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式。第一種方式是運動時長和間歇時長相同。比如800米耗時3分鍾跑完，間歇時間也控製在3分鍾，然後再進行下一組訓練。第二種方法是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多於跑步時長。比如400米全力跑耗時1分30秒，間歇3分鍾。間歇訓練一般要重複3至5組。4㗲000米、4㗱000米、6㗸00米、8㗴00米等都是常用的間歇訓練方法。
乳酸閾訓練。人體在高強度運動時，血液中的乳酸濃度會隨著運動負荷的增加而升高。當運動強度達到某一負荷時，血液中的乳酸濃度急劇上升的開始起點即為乳酸閾。它是人體的代謝功能方式由有氧代謝為主開始向無氧代謝為主過渡的臨界點。持續進行體能訓練的戰友的乳酸閾，一般在運動強度達到最大心率的80%左右出現。為了提高身體的乳酸閾，我們可以在接近本人當前乳酸閾的訓練強度下，延長訓練時間。這樣對提高乳酸閾值有著很好的幫助。一旦運動強度超過乳酸閾，此時身體在高速運轉下產生的乳酸開始在血液中積累，將不得不降低運動強度。
長距離慢跑，又被稱為LSD訓練。它是以低強度和長距離為特點的有氧訓練，屬於持續訓練法。根據很多頂級運動員的訓練經驗來看，LSD訓練強度一般控製在最大心率的50%至60%之間，屬於很輕鬆的慢跑。一個直觀的標準就是，在跑步時可以正常聊天說話、基本不會感到上氣不接下氣。每次運動時間以80分鍾至120分鍾為宜，最多不超過150分鍾。“就算你是在進行3公裏和5公裏的訓練，長距離慢跑也是有意義的。”我國知名馬拉鬆教練張國偉說。
交叉訓練。這是指在跑步訓練之外穿插其他訓練內容，包括力量、有氧和靈活性訓練，意在提高身體的整體性能，補充跑步之外身體需要具備的機能屬性。不管3000米跑處於何種水平，交叉訓練都有價值。它可以幫助戰友跑得更快，也跑得更好。
需要說明的是，交叉訓練和跑步姿勢一樣，並沒有絕對標準，而是應當根據每個人的喜好和身體狀況來製訂交叉訓練的計劃。比如有人喜歡在跑步之餘踢足球、打籃球、遊泳或者騎行，有人希望訓練特定部位的力量，也有人喜歡瑜伽等柔韌性訓練。這都因人而異。
上麵這4種訓練方法，分別對應著不同的跑步節奏，也有不同的訓練效果。官兵在訓練中可以根據個人情況，選擇不同的訓練方式。
3000米跑的訓練，有一點十分吸引人，便是我們可以通過自己的努力和付出，來改變自己的先天不足，並不斷超越自我，這是提升運動成就感的重要一環。希望更多戰友能在訓練中不斷體會到這種成就感。
作者：馬樂清
來源： 解放軍報
